Juoksu

Juoksuharrastus mielessä? Soilin 10 vinkkiä aloittelevalle pitkän matkan juoksijalle 

 

Kevät, toukokuinen Helsinki City Run ja Myrttisen suolakurkut! Siinä on niin vastustamaton yhdistelmä, että päätimme koota parhaat vinkit pitkän matkan juoksuharrastuksen aloittamiseksi. 35-vuotias Soili Kosonen Espoosta aloitti juoksemisen vasta aikuisiällä. Viimeiset kuusi vuotta Soili on valmentanut itse itseään ja osallistunut jo lukuisiin maraton-juoksukisoihin.

Soililla itsellään ei ole aikaisempaa urheilutaustaa eikä hän edes tiennyt, pystyisikö juoksemaan pitkiä matkoja. Kaveri houkutteli Soilin lenkille ja siitä se sitten lähti. Kävelylenkit koiran kanssa olivat pitäneet pohjakuntoa yllä, joten viisi kilometriä juosten onnistui heti alussa. Jo puolen vuoden päästä tavoitteeksi tuli juosta puolimaraton ja vielä samana vuonna täysmaraton. Nyt kisoja on kalenterissa jo parisenkymmentä vuosittain!

 Soilin 10 vinkkiä aloittelevalle pitkän matkan juoksijalle:

  1. Aloita rauhallisesti
    Itse lenkkeilin aluksi puolen tunnin lenkkejä, aika pian kokeilin juosta kymmenen kilometriä ja muutaman kuukauden kuluttua puolimaratonin pituisen lenkin eli 21,1, km. Halusin testata, että varmasti pystyn siihen. Liian nopea eteneminen kuitenkin kostautui myöhemmin.
  2. Harjoittele usein
    Juokseminen vaatii säännöllisyyttä. Harjoittele mieluummin usein lyhyitä matkoja kerrallaan kuin harvoin pidempiä. Mielestäni hyvä määrä aloittelijallekin on 3–4 kertaa viikossa. Mikäli yhtäjaksoinen juoksu on alussa liian rasittavaa, voi harjoittelun aloittaa myös juoksu-kävely-yhdistelmällä.
  3. Älä ahnehdi liian pitkiä lenkkejä
    Tämän opin kantapään kautta. Olin harjoitellut vasta vuoden verran, kun jo juoksin Espoon rantamaratonin. Se oli ensimmäinen täysmaratonini, jonka juoksin alle oman tavoitteeni aikaan 3,27 ja olin tosi tyytyväinen. Mutta kun olin juossut parin vuoden ajan, sääreen tuli ensimmäinen rasitusmurtuma ja myöhemmin kaksi lisää. Juoksin liian vähäisellä kokemuksella aluksi liikaa.
  4. Suunnittele juoksuohjelma
    Suunnitelmallisuutta on hyvä olla, että pysyy tasapainossa levonkin suhteen. Esimerkiksi kahta kovaa treeniä ei kannata tehdä peräkkäisinä päivinä. Itse hain tietoa netistä ja luin erilaisia blogeja. Valmennan edelleen itse itseäni tavoitteellisesti.
  5. Muista monipuolisuus
    Treenaaminen voi olla kunnosta riippuen päivittäistäkin esimerkiksi siten, että harjoitteluviikko koostuu yhdestä pidemmästä lenkistä, 1–2 nopeammasta juoksulenkistä ja muuten rauhallisesta, peruskuntoa ylläpitävästä lenkkeilystä. Lisäksi lihaskunnon kohotusta esimerkiksi kuntosalilla tai vaikkapa koiran kanssa lenkkeilyä, pyöräilyä tai uintia.
  6. Huolehdi nestetasapainosta, älä unohda suolaa
    Kisoissa imeskelen usein suolakurkkuja – Myrttisen Kurkkuja tietenkin! Talvella juoksen pitkiä lenkkejä sisähallissa ja siellä juon yleensä elektrolyyttijuomaa, mikä imeytyy paljon paremmin kuin pelkkä vesi. Itsekin voi tehdä urheilujuomaa esimerkiksi vedestä, hunajasta ja suolasta. Pelkkä vesi saattaa jäädä mahaan hölskymään.
  7. Syö riittävästi
    Ainakin pieni välipala on hyvä nauttia noin tunti ennen treenejä, ettei verensokeri lähde heti laskemaan. Välipalaa tarvitaan nopeasti myös pitkien lenkkien jälkeen.  Varsinkin lämpimällä säällä on tärkeää huolehtia sekä riittävästä nesteytyksestä että energian saannista.
  8. Panosta juoksukenkiin
    Suosittelen hankkimaan useamman kenkäparin ja sopivasti vaimennetut kengät varsinkin pidemmille lenkeille. Ne löytyvät kokeilemisen kautta. Ennen kisoja kannattaa testata, että kengät  tuntuvat hyviltä ja jalat kestävät ne etenkin pidemmillä matkoilla.
  9. Osallistu rohkeasti kisoihin
    Kisat toimivat myös hyvinä harjoituksina. Itselleni tuli viime vuonna yli kaksikymmentä starttia.
  10. Malttia! 
    Kestää aikansa, ennen kuin keho tottuu pitkiin matkoihin ja jalatkin alkavat kestää. Nyt jalkani kestävät paremmin ja pystyn juoksemaan jo keskimäärin 75–150 km viikossa.
Jaa tämä sivu